La importancia del sueño
de la lectura
Disfruta de un sueño reparador
El sueño es un factor que a menudo se pasa por alto, pero es vital para su salud en general. Sin embargo, muchos de nosotros tenemos problemas para dormir lo suficiente cada noche. Parece que cuando nos acostamos, nuestro cerebro empieza a preocuparse por el pasado, el presente y el futuro, todo al mismo tiempo. Si le resulta familiar, siga leyendo para saber cómo disfrutar de un sueño reparador cada noche.
La importancia del sueño
El sueño no es un tiempo pasivo para que el cuerpo descanse, sino un tiempo crítico, muy importante para los cambios dinámicos e importantes. Casi todos los sistemas del cuerpo se ven afectados por la cantidad de sueño. A continuación se detallan algunas funciones importantes que se producen durante el sueño:
- Renovación celular
- Reparación de tejidos
- Reposición de células inmunitarias y creación de anticuerpos
- Consolidación de la memoria
- Regulación del metabolismo y del apetito
- Liberación de la hormona del crecimiento para aumentar la masa muscular
- Regulación del estado de ánimo
- Restauración de la función de los sistemas nervioso, inmunitario y musculoesquelético
Comer bien
Los buenos hábitos alimenticios no sólo pueden mejorar el bienestar físico, sino también proporcionar un sueño saludable. Los mejores alimentos para la salud en general también son buenos para el sueño. De hecho, lo que comes tiene un gran efecto sobre el sueño. Comer alimentos ricos en fibra y bajos en grasas saturadas puede ayudar a conciliar el sueño más rápidamente y aumentar la cantidad de sueño profundo por la noche.
El exceso de azúcar durante el día aumentará su excitación en medio de la noche. Los alimentos con altos niveles de vitaminas B, magnesio, zinc y ácidos grasos poliinsaturados pueden ayudar a regular la producción de melatonina. La melatonina es una hormona producida por la glándula pineal y desempeña un papel importante en el sueño. Incluso puede aumentar los niveles de melatonina comiendo alimentos que la contienen de forma natural (como la cebada, el arroz, el aceite de oliva, los frutos secos y los tomates).
- Alimentos ricos en vitamina B: verduras de hoja verde, salmón, huevos, hortalizas y semillas de girasol. Alimentos ricos en magnesio: chocolate negro, aguacates, semillas, frutos secos, cereales integrales y verduras.
- Alimentos ricos en zinc: verduras, semillas (calabaza, cáñamo, lino), frutos secos, cereales integrales, boniatos, coles, judías verdes, chocolate negro.
- Alimentos ricos en ácidos grasos poliinsaturados: nueces, semillas de girasol, semillas de lino, pescado, aceite de girasol.
Haga ejercicio regularmente
El ejercicio regular es muy importante para su salud general (salud mental, emocional y física).
También hay pruebas sólidas que demuestran que el ejercicio regular puede hacer que el sueño sea más confortable en términos de calidad y cantidad. Los estudios han demostrado que el ejercicio regular puede ayudar a conciliar el sueño más rápidamente, mejorar el sueño y reducir la fatiga diurna. Uno de los secretos para mejorar el sueño mediante el ejercicio es mantener la regularidad. Los científicos han descubierto que el ejercicio generalmente no afecta a la calidad del sueño de forma inmediata, pero se necesitan varias semanas de ejercicio regular para provocar una mejora.
El momento del ejercicio también puede marcar la diferencia.
Os exercícios matinais de manhã e à tarde podem ajudar a redefinir o ciclo sono-vigília, aumentando temporariamente a temperatura corporal. Quando a temperatura do corpo volta ao normal no final do dia, pode causar sonolência. Por outro lado, um aumento na temperatura corporal durante o exercício noturno pode indicar que seu relógio biológico interno permanece acordado.
Além disso, o exercício libera endorfinas, o que aumenta a atividade cerebral e o mantém acordado. Se você achar que o exercício noturno o mantém acordado, evite se exercitar por pelo menos uma ou duas horas antes de ir para a cama.
Establecer una rutina
Su cuerpo prefiere seguir un patrón de sueño consistente, por lo que establecer un horario de sueño es clave para un buen sueño reparador. El hipotálamo regula el ciclo de sueño-vigilia y el reloj biológico interno para controlar el proceso de la vigilia a la somnolencia. Cuando el hipotálamo está en su mejor momento, establece un ritmo que hace que te adormezcas cada noche y te despiertes a la misma hora cada mañana. Este ritmo se ve afectado por factores internos (hormonas, neurotransmisores y genes) y externos (luz solar, pantalla brillante, horas de comida, uso de estimulantes). Quedarse despierto más tarde de lo normal, dormir hasta tarde o viajar a través de zonas horarias también puede alterar este ritmo fiable.
Para no alterar tu ritmo de sueño y vigilia, debes establecer una rutina consistente y programar todos tus días.
- Duerme y levántate a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana.
- Evite la exposición a la luz de los teléfonos móviles y la televisión dos horas antes de acostarse.
- Terminar las comidas unas horas antes de acostarse.
- Evitar el ejercicio 2 horas antes de acostarse.
- Crea un ambiente relajante para dormir: difunde aceites esenciales calmantes Serenity, Adaptiv y Lavanda son buenas opciones, toma un baño caliente con sales de Epsom y Air , masajea tus pies con Vetiver y Naranja Silvestre , escucha música relajante y haz que la temperatura de la habitación sea agradable .
- Dormir en una almohada y un colchón cómodos.
Los aceites esenciales le ayudan a relajarse, en el caso de la Lavanda o el Serenity, y a obtener unas vías respiratorias despejadas con el Air.
Puede optar por colocar Air y Lavanda en un difusor, o simplemente una gota a cada lado de la almohada.
A nivel interno, las cápsulas de Serenity Complex tomadas 1 hora antes de acostarse pueden ser una excelente manera de calmar los nervios y prepararse para una buena noche de sueño.
Evitar los estimulantes al final del día y el alcohol antes de acostarse.
La cafeína es un estimulante mental y físico. Su efecto suele durar de 4 a 6 horas, pero el cuerpo tarda unas 24 horas en eliminarlo por completo. Si consumes bebidas con cafeína demasiado cerca de la cama (cuatro horas antes de acostarte), te costará conciliar el sueño, que será más ligero, te despertarás más a menudo e incluso tendrás que ir al baño por la noche.
La nicotina presente en los productos del tabaco es otro estimulante que puede obstaculizar el descanso nocturno. La nicotina puede dificultar la conciliación del sueño y el mantenimiento del mismo. Los productos del tabaco pueden ser perjudiciales para la salud y deben evitarse por completo, pero si los consume, debe evitarlos al menos dos horas antes de acostarse.
Aunque beber un poco de alcohol antes de ir a la cama puede parecer útil, puede interrumpir el sueño más tarde. Aunque el alcohol puede dar sueño por la noche, está relacionado con despertares frecuentes, pesadillas y dolores de cabeza durante el sueño. También reduce su capacidad de producir melatonina de forma natural. Es mejor no beber al menos cuatro horas antes de acostarse.
No te quedes en la cama
Si está acostado en la cama y no puede dormir, salga de la cama temporalmente. Este estado de fatiga, pero acompañado de tensión, no sólo se intensifica, sino que también provoca una sensación de estrés y ansiedad, lo que reduce aún más su capacidad para conciliar el sueño. A medida que su nivel de tensión aumenta, puede aprender a asociar la hora de acostarse con estar despierto, en lugar de con estar somnoliento. Si no te quedas dormido en 20 minutos, ve a otro lugar donde puedas tumbarte y realizar actividades relajantes y beneficiosas. Lee, escucha música, respira profundamente, haz estiramientos o realiza otras actividades hasta que te sientas lo suficientemente cansado como para quedarte dormido. Sólo entonces podrás volver a dormir.
Conclusión:
El sueño es extremadamente importante para su bienestar general. Un sueño adecuado ayuda a mantener el bienestar y la vitalidad. Dormir lo suficiente cada noche puede ayudarle a evitar la vergüenza de quedarse dormido cuando su hijo está jugando o participando en una sesión de ejercicio.
Desarrolle buenos hábitos de sueño para mejorar su bienestar general.
Los Aceites Esenciales pueden desempeñar un papel crucial en la relajación y la preparación para una buena noche de sueño, tanto para los adultos como para los más pequeños.
